Antrenamentul special pentru maratoanele mtb pe etape

1

Maratoanele pe etape sunt o „specie” deosebită de concursuri. Necesită nu doar resurse mai mari din partea ciclistului, atât fizice cât sşi financiare, dar şi un antrenament diferit care să se facă simţit în timpul celor X etape ale concursului.

Colegul nostru Wouter Cleppe, un veteran al concursurilor de mountain bike cross country şi maraton, ne recomandă următorul plan de antrenament care pentru el a funcţionat oferindu-i rezultate cât se poate de bune. Dacă anul viitor ai în plan să incluzi în calendarul competiţional propriu şi un maraton pe etape ar fi bine să te puci de antrenament!

antrenament maraton mtb pe etape saptamana 1-3

Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.

Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.

Antrenamentul cu intervale – încălzire şi apoi 30 cu 30 secunde de 5 ori. Cu alte cuvinte 30 secunde de viteză maximă (nu putere ci cu cadenţă mare). Apoi 30 secunde recuperare şi apoi din nou 30 secunde la maximum, de 5 ori. Apoi 15 minute uşor şi apoi încă un interval cu 30/30 de 5 ori. Din nou 15 minute uşor şi apoi ultima oară 5×30/30. La final revenirea pentru 20-30 minute.

De asemenea poţi schimba zilele însă trebuie să te asiguri tot timpul că ai suficient timp pentru recuperare.

antrenament maraton mtb pe etape saptamana 4-6

Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.

Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.

Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).

Putere 3×10 cu 3×10 revenire. Concurs 2×4 cu 15 minute revenire

antrenament maraton mtb pe etape saptamana 7-9

Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.

Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.

Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).

antrenament maraton mtb pe etape saptamana 10-12

Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.

Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.

Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).

DISTRIBUIȚI
Articolul precedentCulisele turului Drop and Roll cu Danny MacAskill
Articolul următorRockShox îmbunătăţeşte Monarch RT3, lansează telecomanda Oneloc şi furca RS-1 pentru 27,5
Îi place să spună că s-a născut pe bicicletă, însă în realitate s-a născut în București. Practic, se dă pe două roți din copilărie. Mai serios s-a apucat de ciclism din 1998 când, după ce și-a cumpărat primul MTB, s-a și dus la vârful Omu. Se mândrește că a fost primul care a făcut asta și până în ziua de azi așteaptă să-i confirme cineva... Lăsând gluma la o parte, Dan este unul din cei mai pasionați cicliști din România, la nivel de amatori. Rămânând tot timpul la un nivel constant al pasiunii, niciodată prea exagerat sau prea monoton, și-a angrenat întreaga familie care-i susține entuziasmul și pedalează alături de el. Tot timpul pe bicicletă, la concursuri, la teste, la evenimente de profil din țară și străinătate, explorând un nou traseu de cicloturism sau pur și simplu scriind despre acest subiect, Dan este în constantă legătură cu ultimele noutăți din domeniu, ultimele trenduri și ultimele tehnologii folosite la biciclete.

1 COMENTARIU

  1. Ma asteptam de la voi sa stiti ca in ciclism putere si forta sunt alte lucruri. Cand vorbesti de putere in articol, e de fapt forta. Putere= cadenta x forta, adica watts.

LĂSAȚI UN MESAJ