Jurnal de amator: operațiuni de răzbit prin iarnă

1

Cred că e foarte posibil ca tu să fii unul dintre riderii care se antrenează tare și că sezonul 2015 va fi cel mai aprig din toate cele care s-au întâmplat până acum. Şi asta indiferent dacă lupta se va da la amatori sau la elite. Iar dacă îţi doreşti să fii un combatant aprig în acest sezon, probabil că te-ai mai întrebat ce ar fi de făcut în această perioadă, deloc propice pedalatului?

jurnal antrenament iarna bicicleta 2

Am stabilit în primele două episoade ale amatoricescului meu jurnal de antrenament că este ideal să te antrenezi după un sistem. Istorisirile mele de capă și de spadă ciclistică împotriva stihiilor ierni, când mai mici, când mai mari, pot fi regăsite aici și aici. Astfel, nu vei mai ieși pur și simplu pe bicicletă, cu un obiectiv prea puțin definit – merg să mă dau ci vei știi că în pași mici te îndrepți spre obiectivele pe care ți le-ai stabilit anterior, așa cum am amintit deja în faimoasele prime episoade. Dar, să presupunem că nu ai timp sau chef să lecturezi aceste două episoade și te întrebi cum ar trebui să te antrenezi iarna ca ciclist amator. Iată câteva direcții de luat, inspirate din ceea ce am făcut în una din săptămânile trecută, inspirat din Joe Friel “The Cyclist’s Training Bible”, o carte care ar fi bine să se găsească în biblioteca oricărui ciclist serios, după um ne spune și prea cinstitul autor.

Antrenamente pe sosea. Acestea sunt destul de delicate. Dimineţile sunt cel mai adesea ceţoase, umede, iar pe marginea drumului s-a adunat o materie noroioasă care pătează urât echipamentul, fiind pe deasupra şi extrem de alunecoasă. Este nevoie de atenţie maximă şi tratarea bicicletei cu mănuşi, asta şi la propriu şi la figurat. Fără schimbări bruşte de direcţie, e bine să apeşi mai întâi în ghidon atunci atunci când te pregăteşti să ocoleşti un canal sau o groapă. În ce priveşte una dintre rutinele de antrenamente, în săptămâna pe care o descriu am făcut un antrenament de tempo, vizând dezvoltarea anduranţei musculare. Se pedaleaza în Zona 3, la cadenţă de contra-timp, în cazul meu valoarea vizată în ceea ce priveşte pulsul a fost în jurul a 160 bătăi pe minut, iar durata de 20 de minute, cu menţiunea că aceasta urmează să crească cu câte cinci minute în săptămânile care urmează.

Antrenamente de forta: Am ajuns, după mai multe săptămâni, într-o fază denumită drept tranziţie maximă,  în care am micşorat numărul de repetări şi am crescut greutăţile cu care lucrez, în aşa fel încât să pot face 10-12 repetări per serie. Două – trei astfel de antrenamente pe săptămână sunt ideale, şi pentru a-mi atinge norma de ore, am făcut şi două antrenamente calistenice (cu greutatea corpului), alături de o clientă cu care lucrez la RAMS21 Power Gym. Ne-am concentrat pe serii piramidale până la zece repetări (o repetare, două repetari, trei repetări si aşa mai departe) şi sunt mândru să spun că m-am ales cu niscaiva febră musculară.  Dar, pentru că 22.5 ore de antrenament nu sunt chiar puţine, a trebuit să mă “înaham” şi la o şedinţă de antrenament funcţional, cot la cot cu Ion, în programul de fortă pentru ciclişti. Aşadar, dacă vă întrebaţi cum mă simt, da, câteodată, mai stau şi mă holbez în gol la monitor, dar totuşi încă nu îmi curge salivă din gură necontrolat. Totuşi.

jurnal antrenament iarna bicicleta

Antrenamente indoor. Acestea sunt desigur mult mai accesibile şi se pot face pe rulou sau home-trainer (un articol care explică pe larg avantajele fiecăruia, dar şi modul de folosire aici). Două rutine pe care te poţi concentra în această perioadă sunt pedalatul cu câte un singur picior – eu merg pe două minute de fiecare, cu un minut de “integrare” şi aşa numitele “spin ups”, te concentrezi să pedalezi timp de un minut la cadenţa maximă pe care o poţi menţine fără a balansa trunchiul. Atenţie, nu este vorba despre sprinturi – full power ci doar de o rutină care are drept scop creşterea vitezei şi rafinarea tehnicii de pedalat.

Alergat prin pădure. Am apelat la această soluţie după o pană prin Balotesti – prima cu Continental Grand Prix, care mi-a sabotat tot “edificiul” de ore. Pentru că folosesc o pompă extensibila, încercând eu să bag cât mai mare presiune, cu mâinile îngheţate de la ploaie, am făcut o pârghie prea amplă, ventilul camerei de rezervă s-a rupt şi… game over! Noroc cu iubita Roxana care a venit într-un suflet sa mă recupereze cu maşina proprietate personală, de pe marginea DN-ului. Am declarat ziua închisă, pentru că e pacat să fii egoist zic şi să te gândeşti doar la tine şi la “preţiosul” tău orar de antrenament. Există familie, prieteni, veselă de spalat, covoare de aspirat, aşadar, am mai recuperat nişte ore din aceste domenii care merită toată atenţia noastră!

A doua zi după acest incident, mai ales că era duminică,eram puternic setat să nu care cumva să mai pierd ore de antrenament, aşa că am ales să alerg 20 de kilometri în pădurea Baneasa. Era şi ziua mea de naştere şi doream să marchez cumva momentul printr-o un altfel de mijloc decât o petrecere care mi-ar fi ruinat, desigur, orarul de antrenament. Se pare că am un soi de conexiune cu pădurea Băneasa, pentru că acum câţiva ani, tot de ziua mea de naştere, era să rămân pe acolo sinistrat printre nămeţi,  încercând să pedalez traseul de la Skoda Velo Challenge. Mai multe despre acest incident aici. Dar, dar aceasta dată, zapada se prezenta în cantitate neglijabilă, aşa că am putut alerga în voie, încercând să stabilesc avantajele acestui tip antrenament pentru mountain bikeri. Şi chiar  am găsit câteva, iată-le enumerate mai jos:

  • Mici derapaje şi recâştigarea echilibrului;
  • solicitare mai mare pe trunchi – core;
  • anticipare şi căutarea de trase, exact aşa cum se va intampla la MTB, prin pădurile noroioase de câmpie, atunci când te vei întâlni cu zone imposibil de traversat si va trebui să îţi croieşti drumul prin tufărişul de lângă drum. Creierul tau va ştii deja ce sa faca! J
  • mediu “3D”, mult mai antrenant pentru sistemul proprioceptiv;
  • diverse miscări explozive cerute la câte o săritura peste un buştean, baltă, zonă noroioasă;
  • necesitatea de schimba frecvent trasa, zig-zagând pe trail, în timp ce sari peste câte o baltă;

Nu am reuşit să acumulez 22.5 ore, aşa cum aveam ca obiectiv dar până şi Joe Friel ne avertizează ca vom mai rata  antrenamente din diverse cauze si că nu are sens să ne facem sânge rău ci să mergem mai departe ca şi cum nimic nu s-ar fi întamplat. A urmat apoi o săptămână de refacere, cu temperaturi mai crescute şi asfalt uscat, astfel încât cele 11.5 ore au fost o adevărată încântare. Apoi, o duminică de leneveală curată, după care organismul şi-a revenit, la un echilibru superior faţă de cel precedent, (sau cel putin asa sper că s-a întâmplat). Acum am intrat în ultimul bloc de antrenament al Bazei şi ce mai pot adăuga decât, că sper să rezist până la primăvară!

1 COMENTARIU

  1. Foarte util articolul despre Home Trainere. Mi-am luat un Rock and Roll si de o luna il folosesc zilnic impreuna cu doua clipuri CTXC de pe youtube… zilnic pe cel de 45 de minute si in week end pe cel de 1h:30 minute.

    Pentru iesit pe sosea mi-am luat ceva similar cu SKS Raceblade (o clona de la M-wave).

    Bucuria mea este ca am reusit sa inversez trendul de ingrasare si ca pot face recuperare pentru genunchi.

    Un corporatist

LĂSAȚI UN MESAJ