Plan săptămânal de antrenament

7

Nu mai este un secret pentru nimeni că odată ce te-ai urcat pe bicicletă, nu te mai poți da jos de pe ea. Același lucru este valabil și pentru concursuri. Nu mai poți trăi fără odată ce ai luat parte la unul. Nimic nu se compară cu adrenalina din timpul unuia sau cu sentimentul unic pe care îl ai după ce termini concursul care ți se părea imposibil cu câțiva ani în urmă. Acum că știi deja cum merge treaba cu antrenamentele dure pentru o competiție de ciclism, trebuie să treci la nivelul următor: să îți planifici ședințele de pregătire de-a lungul unei săptămâni. Pentru acest lucru ți-am pregătit câteva sfaturi care îți vor fi de folos.

Înainte de a trece la planificare, trebuie să îți stabilești niște obiective, reprezentate de concursurile la care vrei să mergi bine sau chiar să le câștigi. Este important de știut că forma ta sportivă își atinge vârful de 2 ori de-a lungul unui sezon, adică vor exista două perioade, de aproximativ 2-3 săptămâni, ale anului în care organismul tău va da randament maxim. Diferența de timp între 2 vârfuri de formă este de circa 3 luni, în funcție de niște parametri care diferă de la organism la organism.

Concursurile-obiectiv pe care ți le propui să le câștigi sau la care îți dorești să faci o figură bună trebuie să fie accesibile nivelului tău de pregătire: nici prea grele, ca să nu le poți termina, dar nici prea ușoare, în care caz nu vei mai avea vreo satisfacție a victoriei.

În privința antrenamentelor, este bine să subliniem că fiecare tip de antrenament trebuie inclus în programul tău: antrenament cu intervale, antrenament de rezistență sau de revenire. Fiecare te ajută la un anumit capitol al pregătirii tale, chiar dacă pe moment ești tentat să crezi că nu e așa. Mai trebuie făcută o precizare. Antrenamentele de intensitate (cu intervale) le vei face doar pe fond de odihnă. În cazul în care ești prea obosit sau simți că nu antrenamentul nu merge, este mai bine să renunți la exercițiul intens pe care ți l-ai propus și să faci o plimbare care să te ajute să îți revii. Totuși, nu folosi acest lucru ca o scuză pentru a chiuli de la antrenament.

Mai jos am pregătit 2 planuri de antrenament. Primul include 10 ore de antrenament/săptămână și este des uzitat de cei care nu au suficient timp la dispoziție pentru antrenament. Cel de-al doilea este pentru cei care stau bine cu timpul și nu se dau în lături de la muncă atunci când vine vorba de a câștiga concursuri.

Luni

Marți

Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Zi de pauză fără bicicletă

Antrenament cu intervale scurte – 60-90 de minute. Recomandat să faci între 8-10 sprinturi de 20 de secunde sau 4-6 intervale de 1 minut

Antrenament de rezistență, care să nu depășească 2 ore. Pulsul să nu depășească 80% din pulsul maxim

Antrenament cu intervale – poți repeta ce ai fpcut marți sau poți încerca să faci 3 intervale de 5 minute

Antrenament de revenire (relaxare). Durata recmandată este în jurul a 1-1,5 ore.

Concurs sau antrenament de rezistență, minim 2 ore. Dacă ai concurs duminică, fă un antrenament de 1 oră, dar cu câteva intervale intense.

Concurs sau antrenament de rezistență de minim 2 ore. Poți adăuga intensitate antrenamentului

 

Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenament de revenire – 1-1,5 ore Antrenament cu intervale scurte, cca. 2 ore. Intervalele pot varia în funcție de preferințe, cele mai folosite fiind 10×30 secun, sau sprinturi (10-15) Antrenament cu intervale lungi, cca. 2 ore.

Adesea este folosit antrenamentul de 3 intervale de 5 minute.

Antrenament de rezistență, cca. 2-3 ore.

Nu este nevoie de intensitate.

Antrenament cu intervale lungi sau antrenament de revenire dacă mâine este zi de concurs. Concurs sau antrenament de rezistență. Dacă faci antrenament, 3-4 ore sunt recomandate Concurs, antrenament de rezistență sau de revenire. Dacă te antrenezi pentru rezistență, durata să fie în jurul a 3 ore.

 

 

7 COMENTARII

  1. Am o nelamurire … de ce durata unui antrenament cu intervale specificata acolo e asa mare cand de ex la un antrenament de intervale scurte durata efortului maximal este de 5 minute , perioada de revenire 15 minute ,perioada de incalzire 30 minute si perioada ulterioara antrenamentului sa zicem 20 minute … se ajunge pe undeva pe la o ora si 20 minute maxim … exista ceva ce am omis eu?

  2. Durata este orientativa. Unii poate au nevoie de mai multa revenire, altii de mai putina. Nu este ceva esential durata pe care se intinde antrenamentul de intervale, ci calitatea cu care sunt executate intervalele.

  3. Salut, la intervalele scurt de 30 secunde sau cele lungi de 5 minute, ce perioada de revenire este, aceeasi ca si intervalul de sprint si intervalul de revenire? Ce parere aveti de intervale intermediare ca durata, de ~3 minute? Dar de cele cu revenirea mai redusa ca timp decat intervalul, de exemplu 3 minute sprint cu 2 minute revenire? La revenire conteaza doar durata ei sau sa ajungi la un puls de~60% din maxim ? In timpul revenirii poti sa te opresti, sau sa pedalezi foarte incet, sau pedalezi normal, fara sprint? Cum definesti un antrenament de Rezistenta – se refera la un antrenament de catarare, sau folosirea unei cadente cat mai mici, pentru pedalat in forta sau doar iesi cu baietii la una mica de 2-4 ore??

  4. Salut Urs,
    In mod ideal, durata de revenire ar trebui sa fie cat durata intervalului, insa dupa cateva repetari devine o sarcina sisifica. Daca esti capabil sa faci intervale si cu o durata mai mica de revenire, cu atat mai bine. Scopul principal al antrenamentului cu intervale este sa iti obisnuiasca organismul cu ruperile de ritm din timpul cursei, ca si atunci cand se accelereaza si brusc se incetineste sau se accelereaza de la o viteza mica, etc.
    Pulsul atins pe durata revenirii este recomandat sa fie cat mai mic, dar acest factor tine iarasi de antrenament. Cu cat esti mai antrenat, cu atat iti scade pulsul mai repede.
    Cat despre antrenamentul de rezistenta, este unul facut in zona superioara a zonei de puls de anduranta, dar nu trebuie sa respecte orbeste aceasta regula. Poti sa iti mai presari antrenamentul cu un sprint, o urcare sau chiar si cu diferite reprize care recreaza conditiile de concurs. Terenul poate fi plin de urcari, doar valonat sau chiar perfect plat – conteaza si cursa pentru care te antrenezi si nu prea are legatura cu cadenta in sine. Cat despre durata, de la vreo 3 ore in sus poti considera ca mergi pe rezistenta si poti ajunge chiar si pana la 5-6 ore. Depinde mult si de nivelul curent al conditiei fizice.

  5. Buna ziua . Dupa 25 de ani vreu sa ma apuc iar de ciclism (hoby) .Ce si cum sa fac (de unde sa incep)ca sa pot sa termin si eu o cursa de 125-130 km .Multumesc

  6. Salut Levente. Inceputul ar fi cateva antrenamente saptamanale (3-4), cu zile de odihna intercalate intre ele. Ca distanta, cred ca 50 de kilometri este ceva rezonabil, dar depinde si cum te simti dupa acestia. Pe urma, cresti treptat distanta. Ideea este sa iti construiesti usor-usor anduranta, chiar daca asta presupune sa te antrenezi pe distante lungi cu viteza mica. cel mai recomandat este sa iti gasesti un grup de ciclisti cu care sa iesi, mai ales daca o sa incepi sa faci distante tot mai lungi. De-abia dupa ce incepi sa parcurgi distante de +100 de km fara sa fii epuizat, vei putea sa iti dai seama daca vei face fata intr-o cursa mai lunga.

  7. Buna, am si eu o intrebare, chiar nu veau ss pun la indoiala programul deoarece nu ma pricep, intreb ca si nestiutor….nu este prea incarcat programul? am facut mai demult sala un an de zile ,si la sala de exemplu o singura data pe saptamana iti antrenezi picioarele, sau de mai multe ori, dar minim 2-3 zile de odihna intre antrenamente….nu se ajunge la supraantrenament daca te antrenezi dupa acest program? multumesc mult!
    Eu sunt inca la inceput, pot sa fac distante de 30 km cu dif de nivel undeva la 400m fara sa ma obosesc tare, dar as vrea sa ma apuc acum din toamna mai serios pentru la anul si de aceea ma interesez 😀 MS 😀

LĂSAȚI UN MESAJ