Planificarea sezonului de competiții

4

Cu toate că planificarea unui sezon competițional de ciclism nu e treabă ușoară, căci nici sportul nu este unul tocmai lejer, a-ți stabili câteva repere principale și a conștientiza că este nevoie de multă muncă va înlesni drumul spre succes.

Personal, eu mă ghidez după câteva reguli, pe care le numesc cei 5 P:

1. Purpose (Scop) – Să-ți stabilești obiectivele, să știi exact ce vrei.

2. Passion (Pasiunea) – Să te trezești în fiecare dimineață cu o pofta nebună să fii mai bun ca ieri, spărgând zidurile în drum spre obiectivele tale.

3. Planning (Planificarea) – Să îți stabilești pașii exacți pe care îi vei urma pentru a ajunge unde îți dorești ca să îți atingi scopurile.

4. Perspiration (Transpirație) – Să muncești din greu, punând cărămida peste cărămida la visul tău.

5. Persevereance (Perseverență) – Vei avea parte de eșecuri, va trebui să faci compromisuri, să renunți la unele lucruri, dar nu trebuie să te dai bătut.

Un plan de antrenament nu îl alcătuiești pentru a impresiona lumea sau pentru a părea mai organizat. Scopul unui plan este de a crea un ghid eficient și dinamic pentru antrenamentul tău în sezonul ce urmează. Pentru a-ți fi un bun propriu antrenor, trebuie să fii în stare să te antrenezi în ianuarie cu mintea la rezultate în luna august.

Periodizarea înseamnă să împarți perioadele anului în diferite cicluri de antrenament pentru a-ți aduce corpul la forma ideală pentru competiții. Premiza periodizării este de a progresa de la pregătirea generala a organismului până la a aduce corpul la parametrii ideali pentru a atinge vârful de formă pentru cele mai importante curse și obiective ale sezonului. De-a lungul plănuirii unui program anual de antrenament vom întâlni, în general, 5 perioade:

1. Pregătirea fizică generală ( 3-8 săptămâni )

Constă în obișnuirea cu efortul și include tot felul de activități sportive: fotbal, alergat, înot, fitness, ski, etc.

2. Perioada de acumulare sau Baza  (9-12 săptămâni )

În timpul acestei etape scopul principal este dezvoltarea: rezistenței, mai puțin a forței și a vitezei. Antrenamentele în această perioada constau în volum mare, adică numărul orelor petrecute la antrenament este cel mai mare în această perioadă. Spre ultima parte din această etapa volumul ajunge la maximum.

3. Dezvoltarea intensității și creșterea formei sportive (6-9 săptămâni )

În această perioadă se pune accentul pe rezistența în regim de viteză, rezistența anaerobă și dezvoltarea forței. De asemenea, se mențin progresele dezvoltate în timpul Bazei. Practic, în acest ciclu, volumul scade și crește intensitatea cu care sunt făcute antrenamentele.

4. Vârful ( 1-2 săptămâni )

Acesta este perioada pentru care te-ai antrenat timp de luni întregi. Ești în formă, psihicul este la nivel înalt și ești nerăbdător să te așezi la linia de start. În această perioadă ar trebui să fie cele mai importante curse pentru tine, obiectivele sezonului, iar antrenamentele ar trebui să fie ca niște mini-curse la aceiași intensitate din timpul concursurilor și de preferat pe același tip de teren, dar de durată mai scurtă. Și nu uita de odihnă! Fiecare antrenament tare trebuie făcut când ești odihnit pentru a ajunge la potențialul tău maxim și nu trebuie să te epuizeze. Teoretic, de-a lungul unui sezon sunt două vârfuri de formă, după care se urmează perioada de tranziție.

5. Tranziția sau perioada de recul de formă (1-4 săptămâni )

Cum ziceam, în timpul unui sezon poți atinge unul sau două vârfuri de formă, însă pe urmă organismul tău are nevoie de refacere. După fiecare dintre aceste vârfuri există o perioadă de tranziție, când iei o pauză de la antrenament și îți refaci puterile. Această pauză este benefică și pentru a-ți păstra motivația psihică și dorința de a te antrena, altfel intervine monotonia și începe să nu-ți mai placă să ieși la antrenament. Dacă este în mijlocul sezonului, o perioadă de tranziție între perioada competițională și perioada pentru pregătirea următorului vârf de formă, ar fi bine să fie de aproximativ o săptămână. În schimb, la finalul sezonului îți poți permite o tranziție de până la 4 săptămâni, de odihnă, recreere și deconectare. După aceasta perioadă de tranziție, vei pregăti următorul vârf de formă pornind din nou de la etapa a 3-a, în funcție de când îți dorești cel de-al doilea vârf de formă.

Ca notă generală, fiecare a 4-a săptămână din fiecare ciclu va conține antrenamente mai scăzute în intensitate/volum decât precedentele 3, din motive de recuperare fizică după efort. Ciclurile descrise mai sus sunt pentru o orientare generală, căci fiecare organism este diferit și în cazul unora vârful de formă poate sosi mai repede, în cazul altora mai târziu, alții au nevoie de mai mult antrenament de bază, alții de intensitate sau poate alții se refac mai repede după efort.

Pașii necesari pentru a pregăti un plan de antrenament sunt următorii:

1. Stabilește-ți obiectivele sezonului.

2. Stabilește obiectivele fiecărui antrenament

3. Stabilește-ți orele anuale de antrenament

4. Stabilește importanța competițiilor din sezon

5. Împarte lunile anului în perioadele precizate mai sus

6. Stabilește-ți orele săptămânale de antrenament

Redactarea acestui plan de antrenament nu îți ia mai mult de o oră.

1. Obiectivele sezonului.

Să știi ce îți dorești în acest sezon este probabil cel mai important pas din întregul proces pentru că îți dă direcție și motivație. Nu te grăbi, oferă-ți timpul necesar pentru a decide care sunt aceste priorități. Fără o destinație foarte clară s-ar putea să fii în ceață și vei apărea la concursuri fără a știi ce vrei de la tine și fără a atinge un vârf de formă. Gândește mare, dar impune-ți obiective realizabile, nici prea mărețe pentru a nu te descuraja, nici prea mici pentru a nu te plictisi. Concentrează-te pe ceea ce vrei mai degrabă, nu decât pe ceea ce nu vrei. Gândește-te la ceea ce vrei să dobândești: vreau să termin în primii 5, vreau să scot un timp de sub 3 ore, vreau să câștig sprinturi. Nu confunda obiectivele cu visurile. Visul este compus din mai multe obiective. Obiectivele le atingi într-un sezon, însă pentru a-ți îndeplini un vis e nevoie de mai mult. Menține o dorință arzătoare în tine. Un rider fără o dorință arzătoare nu va rezista prea mult și nu va obține ce își dorește.

2. Stabilește-ți obiectivele antrenamentului 

Acest lucru îl stabilești în funcție de punctele tale slabe. Corectarea acestor puncte slabe te va conduce la atingerea scopurilor tale. Iată câteva exemple de puncte slabe și obiective de antrenament în concordanță cu ele:

  • punct slab = starturile rapide, îi pierzi repede pe primii

Obiectiv de antrenament: simuleaza starturi rapide la antrenament. După încălzire, pornește rapid și menține un ritm susținut pentru 20-30 de minute. Acest lucru va simula startul unei curse. Cel mai recomandat antrenament în această privință este antrenamentul cu intervale. (link)

  • punct slab = lipsa timpului pentru antrenament.

Obiectiv de antrenament: programează-ți cele mai lungi sesiuni de antrenament în weekend, iar în timpul săptămânii bifează sesiunile mai mici ca și durata.

  • punct slab = supra-antrenamentul

Obiectiv de antrenament: respectă săptămânile dedicate refacerii din timpul fiecărei perioade de antrenament. Sari peste o zi de antrenament când te simți obosit. Uneori trebuie să știi să îți asculți corpul. Dacă astăzi ai antrenament de două ore, iar tu ești epuizat, cel mai bun sfat este să rămâi acasă.

3. Stabilește-ți orele anuale.

Volumul de antrenament se reprezintă cel mai bine în ore. Pentru a stabili corect orele pe care îți propui să le parcurgi în acest sezon, începe prin a te uita în urmă la orele petrecute la antrenament în ultimele 12 luni și mărește cu 15-20% numărul orelor în funcție de ceea ce vrei de la tine.

4. Listează și prioritizează-ți competițiile

Fă-ți un calendar cu concursurile la care vrei să participi și prioritizează-le. Competițiile cele mai importante, adică obiectivele tale de sezon, ar trebui să se găsească în “Perioada concursurilor” din antrenamentul tău anual. Ar trebui să ai 2-3 curse de importanță mare, iar cele de importanță secundară ar trebui să reprezinte mai mult niște antrenamente pentru precedentele sau verificări ale formei sportive.

5. Împarte lunile anului în perioade

Verifică-ți calendarul cu competițiile prioritizate și mergi la prima cursa de importanță mare. Acolo este  momentul în care trebuie să atingi vârful de formă. Începând de acolo mergi înapoi spre prezent și împarți perioadă ramasă în funcție de timpul acordat fiecărui ciclu de pregătire.

6. Împarte orele săptămânale pentru fiecare zi 

 Cel mai bine este să faci acest lucru inspirându-te din următorul tabel:

Succes! Și spune-mi dacă ți-am fost de ajutor cu acest articol. De asemenea, anunță-mă când ți-ai îndeplinit scopurile și visurile pe care ți le-ai propus cu ajutorul acestui plan.

Material scris de Sergiu Paraschivu.

 

4 COMENTARII

  1. Mi-ar placea sa citesc comentariile riderilor de la rubrica “Ciclisti romani” vis-a-vis de acest articol, sau “cum arata programul lor de antrenamet?”

  2. Foarte bine Sergiulica, dar sa stii ca nu e nevoie de perioade asa lungi fara intensitate, ” baza ” sau ” acumulare ” trebuie sa aiba cateva zeci de min la ftp altfel pierzi vremea si iti scade puterea.

LĂSAȚI UN MESAJ